Update: Diät. Wie ich vom Plateau herunter kam

Vor einer Weile habe ich schon einmal darüber berichtet, wie ich in 5 Monaten 12kg abgenommen habe. Mittlerweile sind es insgesamt 19kg.

Eine ganze Weile lief mein Gewicht auf einem Plateau, von dem ich es erst kürzlich herab geschafft habe, sodass es jetzt endlich wieder weiter geht mit dem Gewichtsverlust. Also falls ihr demotiviert seid, weil plötzlich alles stockt: das ist völlig normal. Der Körper hat sich an die Maßnahmen gewöhnt.

Deshalb gibt es auch keine eine Erfolgsdiät. Ich persönlich finde es am erfolgsversprechendsten, wenn man immer mal wieder etwas ändert. Das können schon Kleinigkeiten sein. Im Folgenden möchte ich also mal darauf eingehen, wie ich es vom Plateau geschafft habe.

  • Teilzeitfasten. Auch intermittierendes Fasten genannt. Kann ich nur empfehlen, solange man das Mittagessen regelmäßig und zuverlässig „pünktlich“ essen kann sowie wenn man keiner schweren körperlichen Arbeit am Morgen nachgeht. Das ist beides wichtig. Wenn ich einmal auch nur eine Stunde später essen kann, kommt es vor, dass ich crashe und SOFORT etwas essen muss. Für solche Fälle empfiehlt es sich immer, Bananen im Haus zu haben. Wichtig: Mittagessen sollte vorbereitet sein, wenn man weiß, dass man es eventuell nicht rechtzeitig schafft, zu kochen.

  • Vorkochen. Wie in den Wanna Do Listen erwähnt habe ich mir zum Ziel gesetzt, nicht öfter als 12 Mal im gesamten Jahr Fertigprodukte zu essen. Nun kommt es allerdings vor, dass Püppi sämtliche Keime aus dem Kindergarten mitbringt und wir auch schon mal gleichzeitig flach liegen und keiner die Muße und Energie hat, selber zu kochen. Deshalb kochen wir einfach mehr und frieren ein. Auch kochen wir simple Gerichte wie Chili in großen Mengen, sodass es für mehrere Tage reicht. Ist auch nicht mehr Aufwand, ist kostengünstig und spart ganz viel Zeit.

  • Meine Einstellung zum Essen ändern. Leider bin ich mit einem Vielfraß als Stiefvater aufgewachsen, was in mir das ständige Gefühl hervorgerufen hat, dass ich nichts mehr bekomme, wenn ich nicht jetzt gleich so viel wie möglich esse. Einerseits musste ich das erst einmal kommunizieren, damit der Engländer nicht doch mal etwas aufisst, das ich mir bewusst zurückgelegt habe. Andererseits lerne ich gerade, wie ich loslasse. Das klingt bescheuert, aber ich kann Essen nicht loslassen. Dabei ist es so einfach, neues zu kochen. Morgen gibt es schließlich auch wieder etwas.

  • Routine. Ich stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, habe einen festen Zeitplan für jeden Tag in der Woche. Dieser beinhaltet 3x je 1h Sport (exklusive Vorbereitung, Duschen etc. – insgesamt komme ich damit auf ca. 2h), feste Essenszeiten, Rituale wie jeden Morgen etwas Schönes für Püppi zu zaubern, Arbeits-, Püppi- und Freizeiten, jeden Tag 30-60 Minuten zum Putzen/ Betten beziehen/ Schweinchenkäfig säubern. Kurzum, für alles, was in der Woche gemacht werden muss, habe ich feste Zeiten.

  • Keine Ausnahmen. Viele Diäten haben Cheat-Tage, an denen man alles essen kann, was man möchte und was die Diät sonst nicht hergibt. Das finde ich schwachsinnig und es macht es mir selbst schwer, nach einem solchen Tag weiter zu machen. Lieber belohne ich mich ab und an mit einem Stück Schokolade oder etwas (zuckerfreiem) Sirup im Kaffee. Nach dem Fitti gibt es eine Belohnung. Alles aber im Rahmen. Keine Sahnetorten, keine Schokofressorgien. Mir fehlt es nicht einmal mehr. Ich habe schon seit einer ganzen Weile Schokolade zu Hause und rühre sie nicht an, weil ich sie mir nur zu besonderen Anlässen gönne und bevor ich das tue mich immer frage, war das jetzt gut genug oder lohnt es sich überhaupt? Will ich überhaupt Schokolade essen, wenn ich für 500kcal über eine Stunde auf dem Rad schwitzen muss?

  • Sport auf nüchternen Magen. Nachdem ich angefangen habe morgens zu fasten, habe ich erst einmal überlegen müssen, ob ich das überhaupt verkrafte. Mir sind da die vielen Ernährungs- und Fitnessgurus im Kopf, die wohl die Hände über dem Kopf zusammenschlagen würden. Antwort: überhaupt gar kein Problem. Sicher, an weniger guten Tagen habe ich eine Notfallbanane dabei. Ich habe sie aber noch nie gebraucht. Tatsächlich finde ich es einfacher mit dem Fasten bis zum Mittagessen durchzuhalten, wenn ich im Fitnessstudio bin. Dort bin ich abgelenkt und habe keine Möglichkeit, mir irgend etwas „reinzuziehen“. Auch ist Training auf nüchternen Magen in Sachen Fettverbrennung wirkungsvoller. Win-Win also!

  • Sport festlegen und vereinfachen. Anfangs hatte ich einen ausgeklügelten Trainingsplan, um nicht bloß Fett zu verbrennen, sondern auch noch Muskeln aufzubauen und die Beweglichkeit zu erhöhen. Das hat mir auch zunächst Spaß gemacht. Nach einer Weile hat es mich aber schrittweise demotiviert. Es war einfach zu viel. Jetzt mache ich nur noch eine Sache: Ausdauertraining. Eine Stunde auf dem Rad. Manchmal, wenn ich Abwechslung brauche, bin ich für 15 oder 20 Minuten auf dem Crosstrainer und danach erst kommt das Rad, das sich dann übrigens anfühlt wie Urlaub. Keep it simple, keep it going.

  • Mehr laufen. Wenn ich Püppi vom Kindergarten abhole, habe ich das bisher immer so gemacht, dass ich hinwärts die Bahn genommen habe und zurück gelaufen bin. Ich versuche jetzt so oft wie möglich, auch den Hinweg zu laufen. Klappt nicht immer, etwa wenn der Zeitplan straff ist oder ich krank bin. Aber wenn es klappt, sind das gleich mal 100-150 Extrakalorien, die ich loswerde.

 

Das sind im Gröbsten die Neuerungen, die ich zu meiner bisherigen Ernährungsweise gemacht habe. Ich möchte an dieser Stelle noch einmal betonen, dass das alles schrittweise vonstatten ging und über mehrere Monate hinweg. Wer alles auf einmal versucht, läuft wohl Gefahr, anfangs zwar top motiviert zu sein, aber schnell zu merken, dass es zu viel wird. Das ist okay. Wichtig ist dann, nicht zu streng mit sich zu sein und zu ergründen, was man realistisch schaffen kann. Dazu dann ungefähr 10% addieren, denn zu einfach soll es auch nicht werden, das demotiviert nämlich genauso. 😉

Lasst euch also Zeit. Seid gut zu euch selbst. Challenge yourself. Haltet durch!

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