Back to myself

Ihr Lieben,

2018 hatte ich toll abgenommen, wurde fitter, fühlte mich wohler. Doch dann kam 2019 und schlug mir mit voller Wucht in die Fresse. Um meine Verzweiflung und meine Trauer zu kompensieren, fing ich an, wieder schlecht zu essen und ging weniger und weniger ins Fitti. Im gesamten Jahr 2019 war ich nur 12 Mal im Fitnesstudio! Einen Monat 3 mal, 2 Monate zwei Mal, was auch heißt: ich war 4 Monate gar nicht. Aktuell ist der letzte Besuch auch schon 2 Monate her.

Von den verlorenen 22kg in 2018 habe ich im vorigen Jahr 19kg wieder zugenommen. Inakzeptabel! Ich fühle mich unwohl und hässlich, habe Probleme bei einigen Bewegungen und meine 2018 neu gewonnenen Lieblingsklamotten passen nicht mehr.

Das muss sich dringend ändern!

Dummerweise bin ich aktuell so sehr erkältet – und das schon seit 2 Monaten – dass ich nicht einmal spazieren gehen kann, ohne Asthmaprobleme zu bekommen. Das habe ich bisher als Ausrede benutzt. Von nun an will ich wieder jeden Tag spazieren gehen, auch wenn ich mich beschissen fühle. Langsam, mit Wasser und Spray sollte das machbar sein.

Sobald ich wieder gesünder bin, will ich zwei Mal pro Woche ins Fitti gehen. Ob ich nur 5 Minuten dort bin oder 2 Stunden ist vorerst nebensächlich, denn es geht in erster Linie darum, eine Gewohnheit aufzubauen. Außerdem möchte ich zunächst alle Süßigkeiten und schließlich sämtlichen Zucker, sowie Weißmehl, Pasta, Reis und Kartoffeln streichen.

Ja, diese Änderungen klingen radikal. Aber ich habe es satt. Ich habe die Schnauze voll von fett und hässlich und schwabbelig fühlen, will wieder fitter werden und nebenbei hoffe ich, dass ich dadurch weniger krank und vielleicht sogar weniger depressiv werde. Deswegen werde ich diese strengen Regeln für eine Zeit strikt einhalten, 4 Monate sollten drin sein. Danach, wenn sich meine Gewohnheiten, mein Geschmack und andere Dinge geändert haben, habe ich wieder bessere Kontrolle und Disziplin. So war es letztes Mal, bevor alles aus dem Ruder lief und ich bin sicher, so kann es wieder werden.

Die Zeit der Ausreden ist vorbei.

2020 muss anders werden.

Update: Diät. Wie ich vom Plateau herunter kam

Vor einer Weile habe ich schon einmal darüber berichtet, wie ich in 5 Monaten 12kg abgenommen habe. Mittlerweile sind es insgesamt 19kg.

Eine ganze Weile lief mein Gewicht auf einem Plateau, von dem ich es erst kürzlich herab geschafft habe, sodass es jetzt endlich wieder weiter geht mit dem Gewichtsverlust. Also falls ihr demotiviert seid, weil plötzlich alles stockt: das ist völlig normal. Der Körper hat sich an die Maßnahmen gewöhnt.

Deshalb gibt es auch keine eine Erfolgsdiät. Ich persönlich finde es am erfolgsversprechendsten, wenn man immer mal wieder etwas ändert. Das können schon Kleinigkeiten sein. Im Folgenden möchte ich also mal darauf eingehen, wie ich es vom Plateau geschafft habe.

  • Teilzeitfasten. Auch intermittierendes Fasten genannt. Kann ich nur empfehlen, solange man das Mittagessen regelmäßig und zuverlässig „pünktlich“ essen kann sowie wenn man keiner schweren körperlichen Arbeit am Morgen nachgeht. Das ist beides wichtig. Wenn ich einmal auch nur eine Stunde später essen kann, kommt es vor, dass ich crashe und SOFORT etwas essen muss. Für solche Fälle empfiehlt es sich immer, Bananen im Haus zu haben. Wichtig: Mittagessen sollte vorbereitet sein, wenn man weiß, dass man es eventuell nicht rechtzeitig schafft, zu kochen.

  • Vorkochen. Wie in den Wanna Do Listen erwähnt habe ich mir zum Ziel gesetzt, nicht öfter als 12 Mal im gesamten Jahr Fertigprodukte zu essen. Nun kommt es allerdings vor, dass Püppi sämtliche Keime aus dem Kindergarten mitbringt und wir auch schon mal gleichzeitig flach liegen und keiner die Muße und Energie hat, selber zu kochen. Deshalb kochen wir einfach mehr und frieren ein. Auch kochen wir simple Gerichte wie Chili in großen Mengen, sodass es für mehrere Tage reicht. Ist auch nicht mehr Aufwand, ist kostengünstig und spart ganz viel Zeit.

  • Meine Einstellung zum Essen ändern. Leider bin ich mit einem Vielfraß als Stiefvater aufgewachsen, was in mir das ständige Gefühl hervorgerufen hat, dass ich nichts mehr bekomme, wenn ich nicht jetzt gleich so viel wie möglich esse. Einerseits musste ich das erst einmal kommunizieren, damit der Engländer nicht doch mal etwas aufisst, das ich mir bewusst zurückgelegt habe. Andererseits lerne ich gerade, wie ich loslasse. Das klingt bescheuert, aber ich kann Essen nicht loslassen. Dabei ist es so einfach, neues zu kochen. Morgen gibt es schließlich auch wieder etwas.

  • Routine. Ich stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, habe einen festen Zeitplan für jeden Tag in der Woche. Dieser beinhaltet 3x je 1h Sport (exklusive Vorbereitung, Duschen etc. – insgesamt komme ich damit auf ca. 2h), feste Essenszeiten, Rituale wie jeden Morgen etwas Schönes für Püppi zu zaubern, Arbeits-, Püppi- und Freizeiten, jeden Tag 30-60 Minuten zum Putzen/ Betten beziehen/ Schweinchenkäfig säubern. Kurzum, für alles, was in der Woche gemacht werden muss, habe ich feste Zeiten.

  • Keine Ausnahmen. Viele Diäten haben Cheat-Tage, an denen man alles essen kann, was man möchte und was die Diät sonst nicht hergibt. Das finde ich schwachsinnig und es macht es mir selbst schwer, nach einem solchen Tag weiter zu machen. Lieber belohne ich mich ab und an mit einem Stück Schokolade oder etwas (zuckerfreiem) Sirup im Kaffee. Nach dem Fitti gibt es eine Belohnung. Alles aber im Rahmen. Keine Sahnetorten, keine Schokofressorgien. Mir fehlt es nicht einmal mehr. Ich habe schon seit einer ganzen Weile Schokolade zu Hause und rühre sie nicht an, weil ich sie mir nur zu besonderen Anlässen gönne und bevor ich das tue mich immer frage, war das jetzt gut genug oder lohnt es sich überhaupt? Will ich überhaupt Schokolade essen, wenn ich für 500kcal über eine Stunde auf dem Rad schwitzen muss?

  • Sport auf nüchternen Magen. Nachdem ich angefangen habe morgens zu fasten, habe ich erst einmal überlegen müssen, ob ich das überhaupt verkrafte. Mir sind da die vielen Ernährungs- und Fitnessgurus im Kopf, die wohl die Hände über dem Kopf zusammenschlagen würden. Antwort: überhaupt gar kein Problem. Sicher, an weniger guten Tagen habe ich eine Notfallbanane dabei. Ich habe sie aber noch nie gebraucht. Tatsächlich finde ich es einfacher mit dem Fasten bis zum Mittagessen durchzuhalten, wenn ich im Fitnessstudio bin. Dort bin ich abgelenkt und habe keine Möglichkeit, mir irgend etwas „reinzuziehen“. Auch ist Training auf nüchternen Magen in Sachen Fettverbrennung wirkungsvoller. Win-Win also!

  • Sport festlegen und vereinfachen. Anfangs hatte ich einen ausgeklügelten Trainingsplan, um nicht bloß Fett zu verbrennen, sondern auch noch Muskeln aufzubauen und die Beweglichkeit zu erhöhen. Das hat mir auch zunächst Spaß gemacht. Nach einer Weile hat es mich aber schrittweise demotiviert. Es war einfach zu viel. Jetzt mache ich nur noch eine Sache: Ausdauertraining. Eine Stunde auf dem Rad. Manchmal, wenn ich Abwechslung brauche, bin ich für 15 oder 20 Minuten auf dem Crosstrainer und danach erst kommt das Rad, das sich dann übrigens anfühlt wie Urlaub. Keep it simple, keep it going.

  • Mehr laufen. Wenn ich Püppi vom Kindergarten abhole, habe ich das bisher immer so gemacht, dass ich hinwärts die Bahn genommen habe und zurück gelaufen bin. Ich versuche jetzt so oft wie möglich, auch den Hinweg zu laufen. Klappt nicht immer, etwa wenn der Zeitplan straff ist oder ich krank bin. Aber wenn es klappt, sind das gleich mal 100-150 Extrakalorien, die ich loswerde.

 

Das sind im Gröbsten die Neuerungen, die ich zu meiner bisherigen Ernährungsweise gemacht habe. Ich möchte an dieser Stelle noch einmal betonen, dass das alles schrittweise vonstatten ging und über mehrere Monate hinweg. Wer alles auf einmal versucht, läuft wohl Gefahr, anfangs zwar top motiviert zu sein, aber schnell zu merken, dass es zu viel wird. Das ist okay. Wichtig ist dann, nicht zu streng mit sich zu sein und zu ergründen, was man realistisch schaffen kann. Dazu dann ungefähr 10% addieren, denn zu einfach soll es auch nicht werden, das demotiviert nämlich genauso. 😉

Lasst euch also Zeit. Seid gut zu euch selbst. Challenge yourself. Haltet durch!

Wie ich abgenommen habe

…trotz Schokolade und wenig Sport.

Nachdem Püppi geboren war, habe ich mich ziemlich gehen lassen. Ich habe schlecht gegessen und mich zuwenig bewegt. In der ersten Zeit war das okay, als Neueltern darf man sich eine Weile von Fertigfraß ernähren. Allerdings blieb es bei uns nicht nur bei dieser Weile, sondern wurde zur Gewohnheit. Hunger? Zack, Packung auf, Zeug erwärmen, essen. Heißhunger? Kein Problem, Chips, Schokolade und Gummibärchen  waren immer verfügbar.

Ich bekam immermal wieder ein schlechtes Gewissen mir selbst gegenüber und kaufte das „gute“ Fertigzeug, aber seien wir mal ehrlich, damit belügt man sich nur selbst. Keine Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker heißt noch lange nicht gesund.

Irgendwann hatten wir davon genug und beschlossen rigoros, etwas zu ändern. Und damit meine ich tatsächlich uns beide, Mr. English und mich. Darüber bin ich sehr froh, dass er nicht nur mitgezogen ist, sondern auch motiviert und hin und wieder ermahnt hat. Im Alleinkampf, vor allem dann, wenn der andere eben doch noch „böse“ Sachen isst, nimmt es sich sehr viel schwerer ab. Wobei der Ernährungswechsel anfangs gar nicht mal vordergründig zum Abnehmen, sondern zur gesunden Lebensführung gedacht war. Aber ich schweife ab. So haben wir’s gemacht:

  • Portionsgrößen überdenken: oft schaufelt man sich zu viel auf den Teller und isst alles auf, weil es eben da ist.
  • Das geht über in den nächsten Punkt: warten. Und zwar wenn man den Teller leer hat und denkt, man könnte eigentlich Nachschlag holen. Stimmt meistens nicht.
  • Frisch kochen. Fertigfraß ist Fertigfraß ist Fertigfraß. (Besonders motivierend ist, wenn man ein Kleinkind hat, das anfängt vom Tisch zu essen und man dem kein Junkfood geben will.)
  • Kohlehydrate näher betrachten: kurzkettige Kohlehydrate wie Weißmehl und Zucker eintauschen gegen langkettige Kohlehydrate wie Vollkornmehl, Kartoffeln und Naturreis.
  • Kohlehydrate reduzieren: zum einen spielt das in den Punkt der Portionsgrößen hinein, oder vielmehr in die Relation. Weniger Nudeln, mehr Gemüse. Zum anderen kann man oftmals Reis und Co super eintauschen gegen Hülsenfrüchte.
  • Zucker hinauswerfen. Mr. English hat das wirklich rigoros komplett durchgezogen und Annika hat davon gestern berichtet, wie es ihr damit ergeht. Ich habe das vor Jahren mal versucht und hatte zu heftige Reaktionen, um mir das noch einmal anzutun. Jedoch: Ich esse sehr viel weniger Zucker, habe den Zucker im Kaffee gegen Süßli eingetauscht, mache keinen Zucker sondern süße Früchte ins Porridge (Himbeeren!!!) und esse weniger Süßkram. Wenn man selber kocht hat man mit einem Schlag ganz automatisch eine ganze Menge Zucker aus dem Speiseplan entfernt.
  • Ich hungere nicht. Wer hungert, läuft Gefahr, Blödsinn zu essen. Das heißt: genug zu den Mahlzeiten essen, aber die Mahlzeiten schlau zusammenstellen. Niemals niemals niemals sollte man beim gesunden Abnehmen weniger als den täglichen Mindestbedarf essen. Crashdiäten mit 500kcal/Tag sind Schrott. Es geht beim Abnehmen nicht um so schnell so viel wie möglich, sondern darum, seinen Lebenswandel umzustellen und Gewohnheiten aufzubrechen, zu erneuern und zu festigen.

So habe ich in 5 Monaten 12kg abgenommen und habe nichts weiter gemacht, als gesund zu essen. Okay, die Umstellung am Anfang war etwas hart, aber nach zwei Wochen hat man sich daran gewöhnt. Gut ist es, wenn man immer ein fertiges vorgekochtes Essen zuhause hat, dann kommt man nicht in Versuchung, doch wieder Schrott zu essen.

Brot war für mich eine große Umstellung, denn als Deutsche bin ich nun mal gewohnt, Brot zum Frühstück und auch zum Abendessen zu essen. So habe ich aufgehört, Brot zu kaufen und esse stattdessen Porridge zum Frühstück (Haferflocken und Milch in eine Schüssel, 1 Minute in die Mikrowelle, Früchte rein, fertig) und Eier mit Gemüse zum Abendbrot. Brot ist etwas ganz fieses, wenn man es nicht selber backt. Denn es ist IMMER Zucker drin und gerade dann, wenn man denkt, man kauft sich ein „gesundes“ Dunkles, schlägt einem die Zutatenliste mit voller Wucht in die Kauleiste. Nicht geil. Mittlerweile habe ich zugegeben wieder Brot im Haus, esse aber weniger und noch nicht einmal täglich welches und kaufe vor allem Eiweißbrot ohne Zucker. Hart zu finden, lohnt sich aber und schmeckt mir besser als die Pampe, die so im Regal NICHT  vor sich hingammelt, weil sie tütenweise Chemie dagegen intus hat…

Übrigens, ich war nicht ganz ohne Bewegung, denn ein Spaziergang mit Püppi von mindestens einer Stunde täglich ist hier Gesetz. 😉

Noch ein Wort zu den Kohlehydraten. Durch Blogs, Diätgurus und dergleichen bin ich auf Low Carb aufmerksam geworden. Ich habe gründlich darüber nachgedacht und recherchiert, es aber für mich abgelehnt, weil ich denke, dass es auf Dauer eine ungesunde, unausgeglichene Ernährungsweise mit möglichen Langzeitfolgen ist, die ich nicht riskieren möchte. Ich wollte zudem keine temporäre Änderung, sondern eine permanente – Low Carb hätte ich nicht lange beibehalten wollen.

Viel wichtiger als Lebensmittel nach gut und ganz ganz böse einzuteilen finde ich ein Mittelmaß zu finden, ein Gefühl dafür, wie viel man von etwas haben kann, das nicht gesund ist, aber in Maßen auch nicht schädlich.

Außerdem will ich nicht auf Obst verzichten. So ein Ernährungsmythos. Obst hat Zucker und gilt daher als ganz böse, jedoch kommen damit auch Ballaststoffe, Vitamine und dergleichen. Es sättigt. Es ist kein Teufelszeug, das manch einer verbannt, weil er dies oder jenes Konzept gelesen und mitunter falsch verstanden hat.

Mittlerweile gehe ich wie in früheren Posts erwähnt ins Fitti oder versuche es zumindest (bin aber SCHON WIEDER zu krank dafür), wo ich viel Krafttraining mache. Mehr Muskeln, mehr Verbrauch, mehr Abnahme.

Übrigens: Gesunde Abnahme sagt man findet durchschnittlich zwischen 400 und 800 Gramm pro Woche statt.

Schmeißt also die Diätratgeber und Crashdiätanleitungen weg und geht kleine Schritte.

 

UPDATE: Update: Diät. Wie ich vom Plateau herunter kam